2020年健康管理师基础知识学习单元54：健康成年人的运动处方

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2020年健康管理师基础知识学习单元54：健康成年人的运动处方

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【考点 123】健康成年人的运动处方

有氧运动

1.频率：每周≥5 天中等强度运动，或每周≥3 天较大强度运动，或每周 3—5 天中等强度与较大强度运动相结合。

2.强度：中低强度(40%～60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%～90%HRmax)。

3.时间：中等强度运动每天累计 30～60min，且每次至少 10min，每周累计 150～300min。或每天 20～30 分钟(每周不少于 75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

4.运动量：推荐大多数成年人每周 150min 中等强度的运动，或每周≥500～1000MET.min，或每天至少中速以上步行 6000 步。

5.运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

6.进度：成年人在计划开始的 4～6 周中，每 1～2 周将每次训练的时间延长 5～10min。

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