心理咨询师实操案例：齐加尼克效应：有些压力很正常，不必为此太紧张

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因工作压力导致心理上的紧张状态，被称为“齐加尼克效应”。

心理实验

法国心理学家齐加尼克曾作过一次颇有意义的实验：他将自愿受试者分为两组，让他们去完成20项工作。其间，齐加尼克对一组受试者进行干预，使他们无法继续工作而未能完成任务，而对另一组则让他们顺利完成全部工作。实验得到不同的结果。

虽然所有受试者接受任务时都显现一种紧张状态，但顺利完成任务者，紧张状态随之消失;而未能完成任务者，紧张状态持续存在，他们的思绪总是被那些未能完成的工作所困扰，心理上的紧张压力难以消失。一个人在接受一项工作时，就会产生一定的紧张心理，只有任务完成，紧张才会解除。如果任务没有完成，则紧张持续不变。

这是因为心理紧张状态难以消失，如果一项任务没有完成，这种压力就会一直持续。心理学将因为工作的压力造成心理上产生紧张状态的现象称作心理学齐加尼克效应。

启示

心理学齐加尼克效应可以给我们带来哪些启示呢?

启示一

有压力才有动力，这句话说的没错，但这里的压力是良性的压力。但是有些压力超出你的承受范围的时候，就会变成恶性的压力，恶性的压力是你的绊脚石，不要压抑自己，应该每天让不良的情绪都释放出去。

启示二

工作努力是无可厚非的，对于现在的年轻人来说，为了房、为了车、为了好的生活，没白天没黑夜的工作已经司空见惯，但是再好的身体也经不住这样的折磨，太累了，该歇歇了。劳逸结合，积极的应对每一天。

启示三

压力是客观存在的，既然我们无法避免，就让自己正确的面对它。当你感受到压力存在时，就放下工作，出去散散步，抒发出内心的不安和彷徨，学会心理调节。这样，压力就会成为动力。

避免措施

对于齐加尼克效应，有哪些避免措施呢?

紧张的工作节奏和各种竞争，使脑力劳动者易于产生紧迫感，压力感和焦虑感，若处理不当或不能适应，则对很多心身疾病的发生发展起着推波助澜的作用。因此，脑力劳动者必须学会自我心理调适，缓解精神上的紧张状态。

1 、学会自我放松

要科学地安排工作、学习和生活，实事求是地制定工作计划或目标，并适当留有余地。对待事业上的挫折不必耿耿于怀，亦不要为自己根本无法实现的"宏伟目标"而白白地耗尽心血，弄得精疲力尽。

2 、“精神胜利法”

鲁迅笔下的阿Q常用“精神胜利法”自我解嘲，对现代人亦不无裨益。这种“精神胜利法”实质上是一种自我暗示。自我暗示是由本人的认知、言语、思维等心理活动来调节和改变身心状态的心理过程。运用积极乐观的自我暗示法能化被动局面为主动局面，收到特殊的调节效果。

3 、养成体育锻炼的习惯

每天可安排一小时，根据自己的情况灵活掌握。锻炼项目可选择跑步、快走、太极拳、广播体操、球类等等。体育锻炼对于脑力劳动者来说，既可放松身心，又能增强体质。

4 、培养一项以上业余爱好

脑力劳动者的业余爱好可作为转移大脑“兴奋灶”的一种积极的休息方式，有效地调节大脑的兴奋与抑制过程，进而消除疲劳，改善情绪，从紧张、乏味、无聊的小圈子中走出来，进入一个生机盎然的境界，业余爱好的内容是广泛的，诸如琴棋书画、养鸟养鱼、花卉盆景、写作、旅游、垂钓等等。可根据自己的兴趣选择，适当“投资”，最好养成习惯，以缓解紧张感。

5 、讲究心理调节

既然压力是客观存在的，就应以积极的态度去对付它。将焦虑、烦恼等劣性情绪强行积郁在胸显然不妥。心情不好时，应尽量想办法"宣泄"或转移，如找知心朋友倾诉，一吐为快;或出去走走，看电影电视等。困难时要看到光明面，失败时要多看自己的成绩，要有自信心。这样有利于理清思路，克服困难，走出逆境。

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