2021年公共营养师基础知识：被忽略的营养素——水
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2021年公共营养师基础知识：被忽略的营养素——水
水是膳食的重要组成部分，是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，是一切生命活动的基础，是生命之源，但水却是一种容易被人们忽略的营养素。
水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60%~70%。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。
水不能像蛋白质、脂肪和碳水化合物一样直接为人体提供能量，但对生命活动来说，它又是比这些营养素更重要的物质。如果没有水供应，人体只能存活几天的时间，有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。
水在体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在;(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外;(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定;(4)润滑组织和关节。
体内的水有三个来源：饮水约占50%;食物中含的水为40%左右;体内代谢产生的水占10%左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60%(约1500mL)，其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤蒸发和排汗(约500mL)和随粪便(约 150mL)排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水,考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5mL/4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。
饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
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