营养师的一天饮食搭配
营养师的一天饮食搭配
早餐
早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低。
早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,2-3片肉或1个鸡蛋,50-100克谷物,适量的蔬菜和水果。
如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。
午餐
午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类,最好还能有菌类。
谷物100-150克,动物性食品50-75克,大豆20克或相当量的豆制品,蔬菜100-200克,水果100-200克,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐
晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150克谷物,动物性食物50-100克,20克的大豆或相当量的制品,100-200克的蔬菜,100克的水果。
不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,而晚餐后的身体活动少,摄入过多或食物太油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。
搭配原则:
1.主食杂粮化:多吃谷类、薯类、杂豆类,每天达到250g~400g。
2.蔬菜水果多样化:蔬菜保证每天摄入300g~500g,深色蔬菜占1/2。水果保证每天摄入200g~350g,果汁不能代替鲜果。
3.动物性食物优质化:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,平均每天摄入120g~200g。
4.油盐糖要少量化:烹调油 25g~30g,食盐不超过6g,糖不超过50g,最好控制在25g以下。
5.每天乳制品300g,大豆及坚果类25g~35g。
总体来说,平衡膳食就是食物多样化,建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上,每周达25种以上,烹调油和调味品不计算在内。合理选择并搭配食物,平衡膳食,就可以获得均衡营养。当然,以上仅供参考,大家可以根据自己的需求来变动食谱。想要参加营养师考试的小伙伴们可以 免费预约短信提醒,届时我们会短信提醒大家考试时间哦。
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