公共营养师分享：我们吃得最多的10种食物

有学员提问：平时真想吃得健康点，但却不知道该吃啥？有没有什么健康的食物推荐呀，那就来听听营养师分享的吃得最多的10种食物，有你喜欢吃的嘛。（文章用第一人称叙述）

1、燕麦

燕麦它富含的β-葡聚糖吸水膨胀，可以增加饱腹感，这利好于体重控制；另外它黏糊糊的状态，也对降低血液中的总胆固醇和「坏胆固醇」有帮助，而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。 另外，它滑溜溜的口感也完胜其它全谷物。 即食燕麦片、生燕麦片、整粒燕麦。 即食燕麦粥虽然GI高达79，开水一冲加上凉牛奶就能吃，非常方便。早餐煮个鸡蛋、焯把青菜，这样餐后血糖也能控制的稳稳的。时间允许可以直接用生燕麦片煮粥，它的GI只有55。

2、豆浆

大豆不仅补优质蛋白，还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮，抑制胆固醇吸收的植物固醇。 中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就会打豆浆，为了省事儿我会把豆子煮熟分装冷冻，想喝的时候，直接放到豆浆机里，搭配点坚果，加入开水，3分钟就能喝上。

3、菠菜

菠菜叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素，它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的，β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A，所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说，实在太友好了。 另外它还富含促进钙沉积的维生素K，促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C，抗氧化的α-生育酚。 春天的菠菜还很便宜，强烈推荐大家吃起来，沸水焯1分钟凉拌或做汤都行，一天吃上1-2拳头就能获得非常丰富的营养。

4、小圣女果

小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又较低，工作累了或者馋了就会洗两把吃。 另外它还富含维生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄红素，虽然没有熟吃生物利用率高，但是搅碎了多吃点就是了。

5、浆果

草莓、猕猴桃、蓝莓这三种浆果，春季几乎每天都吃草莓，秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。 口感柔软又酸甜，谁能不爱呢。然后说说营养，草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓富含花青素，每天吃点它，抗氧化、抗炎效果直接拉满。

6、核桃

 核桃选的是带壳的核桃，现用现剥皮，也不会把里头的薄膜去掉，加上打豆浆的豆子是冷冻的，虽然加了开水，但是中和下来温度也不高，所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。

7、猪后腿肉

相比于大多部位的肉，猪后腿肉饱和脂肪酸含量较低，而且肥肉和瘦肉的还很分明，烹调时方便把表层的肥肉去掉，虽然建议少吃红肉，但是瘦猪肉很补铁和维生素B1，又考虑到它价格又比牛羊肉实惠，还没有腥味，所以我家吃它吃得最多。

8、鸡蛋

每天早上1人1个鸡蛋，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。吃的最多的是煮全蛋，但是孩子不爱吃蛋黄，所以也会给他做蛋羹吃，偶尔也会炒鸡蛋。

9、牛奶

早餐除了鸡蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常补钙的推荐饮品，《中国居民膳食指南》建议我们每天要喝够300~500毫升。

还可以选择无糖酸奶和低盐奶酪，按照同等量的蛋白质来换算，100克鲜牛奶相当于100克酸奶或10克奶酪，300克纯牛奶就相当于300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花鱼

挪威青花鱼也叫大西洋鲭鱼，《中国居民膳食指南》建议水产品每天吃够40-75克，青花鱼就是不错的选择。 在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，特别划算!简单煎一下，口感劲道，香气十足，吃过它真的是再也不馋别的鱼。

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