健康管理师生活常识:如何减糖才科学?
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健康管理师生活常识:如何减糖才科学?
近些年来,因为网络媒体的宣传,越来越多的人开始实践「减糖」生活。然而。由于我们的饮食一直都是以米饭为主,辅以肉和蔬菜,因此,若是只简单地把减糖理解为不吃主食,我们的身体便会严重缺乏能量,从而导致营养不良、免疫力变差、情绪低落。
那么,什么才就是减糖的正确打开方式?如何减糖才能够获得健康的体魄,并在精神、美容方面收获额外的效果呢?下面一起来看看吧。
01.你为什么应该减糖?
随着饮食生活的多样化,我们现在随时随地都能够吃到各种食物,糕点、零食、奶茶和碳酸饮料成为了许多人戒不掉的瘾。
不只是糕点,米饭、面包、馒头、各种面条,甚至是没有甜味的食物里都有糖的存在,于是,我们每天人均摄入的糖分便会不知不觉达到300-400g,甚至是更多。
然而,糖分的摄入过量,不仅仅是发胖的元凶,还会容易诱发皮肤炎症、糖尿病等诸多健康问题。
同时,碳水的过量摄入还会影响到我们食物中蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的摄入,导致营养摄入不均。这些又将成为你皮肤油腻长痘、头发细软没有光泽、睡眠不佳的导火索。
因此,无论你是想要追求更健康的身体,更瘦的体型,更年轻细腻的皮肤,还是更有活力的精神,都应该主动控制食物中糖分的摄入~
02.你适合减少多少糖?
应该根据目的和生活节奏来决定每日应该摄入多少糖分,所以,请根据实际情况勾选答案,选出适合自己的等级。
减糖强度:弱,每日摄取120-165g糖分
1. 只想瘦1-2kg
2. 想体验一下什么是减糖
3. 想瘦小肚子
4. 想健康减肥而不是减肌肉
5. 想靠减肥变美丽
6. 认为吃肉会变胖
7. 离不开米饭、面包、面条等碳水化合物
8. 喜欢吃,而且常吃零食
9. 没有饮酒的习惯
10. 不希望大幅改变现在的生活
这是最适合萌新尝试的级别,主要采取的方法是把主食减少1/3,选择含糖量相对较少的配菜,并摄入体重(kg)1.3-2倍的蛋白质(g)。
比如,你现在的体重如果是50kg,每天就要保证65g蛋白质的摄入,折合下来约为300克肉或者鱼、10个鸡蛋、600克(大约3块)的豆腐。
减糖强度:中,每日摄取65-120克糖分
1. 想要逐步减轻自己的体重
2. 想逐步把减糖融入到自己的生活里
3. 想要减掉啤酒肚
4. 想要增肌
5. 想为了健康控制血糖
6. 不能不吃米饭或者面包
7. 什么菜都会吃一些
8. 晚饭吃什么看心情
9. 想长期减糖,但不希望太辛苦
这是最容易坚持下去的减糖方案,把米饭减到现在的一半,所以压力相对第三种较小。由于不少甜味饮料和配菜糖的含量都比较高,所以一定要避免。
同样,每天还是要分三顿摄入体重(kg)1.3-2倍的蛋白质(g)。
减糖程度:高,每日摄取60g以上
1. 想要减重10kg以上
2. 想要在短期内快速减重
3. 希望腰围明显变小
4. 希望减脂增肌同时进行
5. 血糖太高想要改善饮食
6. 爱吃肉
7. 可以不吃米饭
8. 平日里西餐吃得较多
9. 晚餐经常是酒和下酒菜
10. 态度坚决
完全不吃主食,坚决贯彻减糖饮食,适合想要大幅度减重,或是血糖过高的人群,很有能会改变以前的饮食习惯,必须要有很强的决心。
制定菜谱的秘诀是西式,米饭、面包、面条等主食一概不吃,用鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等食物来补充每日所需的能量,配菜的话选择几乎没有糖的茶、味增汤等。
03.减糖的两个关键词:减少和替换
最后,我们来看看减糖的两大关键词。
第一个,是减少。
包括减少精致淀粉,如,米饭、面包、披萨、面条、馒头等原料为大米、小麦等谷物食品,以及减少以可乐、油炸、膨化食品为代表的零食。
尤其是油炸食品,因为没有甜味,很容易让人放松警惕,但是热量却大得惊人。
第二个,是替换。
替换的思路有两个:
一个是用升糖指数较低,即低GI食物,替代升糖指数高,即高GI食物。
比如,用紫薯、土豆、芋头、山药、藕等食物来取代米、面等精制淀粉食物,或者是用无糖麦片、膳食纤维米饭、减糖面包等来代替米饭、面包。
另一个是用蛋白质来替代主食,并多吃蔬菜、菌类、藻类等营养物质丰富的是食物。
蛋白质是构成人体重要的成分,是生成肌肉、皮肤、骨骼,以及影响身体机能血液、激素等的营养物质,常见肉、蛋、奶中。
最后,人体的能量不仅仅只来自于葡萄糖,蛋白质和脂肪同样是人体热量的来源。
并且,告别以碳水化合物为核心的饮食方法,多吃肉类、蔬菜和水果,还能够减少体内B族维生素的代谢,让皮肤得炎症的机率更少,让身体更健康,精力更充沛。
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