公共营养师分享：做菜这个习惯，升高血糖又增肥

在我们的日常烹饪中，你是否经常随手撒一些糖来增加食物的口感？像红烧肉、糖醋里脊、锅包肉、宫保鸡丁这样的家常菜肴，糖显然是它们的重要配料。然而，这种看似微小且常见的调味习惯，可能在我们不知不觉中对健康产生重要影响，一起听营养师怎么说？

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一、糖在烹调中的作用

炒菜时，你以为糖的价值只是提供甜味吗?那就太小瞧它了。其实，糖是烹调中的调味大户，有很多意想不到的作用。

1、调味

在烹饪过程中，适量添加糖份能够使菜肴呈现出香甜、酥脆的口感，同时避免过度焦糊。其关键作用体现在多个方面：首先是降低菜肴的咸味，其次是调和酸、辣、苦等不同的口感，最后还能为菜肴增添鲜美的味道。

糖在烹饪中具备中和咸味的功能。当在炒菜或调制馅料时不慎过量添加盐分，适量添加糖能够有效减少菜肴的咸味，使其口感更为和谐。

在烹制酸味菜肴或汤羹时，加入少量的糖能够缓解酸味，使口味更加平衡。同样，当菜肴中辣椒使用过多，导致口味过于辛辣时，适量添加糖也能有效减轻辣味。此外，在炒制如苦瓜等带有苦味的食材时，添加糖可以掩盖部分苦味，使菜肴口感更佳。

值得注意的是，在炒菜过程中，放盐之前加入少许糖，不仅可以为菜肴增添鲜美口感，还能在一定程度上提升整体的风味。这种技巧在烹饪中十分实用，有助于提升菜肴的整体品质。

2、上色

某些肉类看上去红润明亮，香甜味美，让人很有食欲，这也是糖的功劳。

糖与氨基酸或蛋白质在高温加热的状态下会发生“美拉德反应”，生成棕黑色的焦糖和还原酮、醛等有气味的物质，这些物质为食品提供了可口的风味和诱人的色泽。

3、促进发酵

发面时加点白糖，不但可以缩短发酵时间，还会使做出的面食松软可口。面团中加入糖，在各种酶的作用下可以分解成葡萄糖，供给酵母作为养分，促进酵母的生长，也就会加速面团的发酵，会缩短发面的时间。

二、菜肴大量增糖危害很多

针对不同菜肴的特性与烹饪目的，糖的添加量需精准控制。《烹调工艺学》明确指出，为追求最佳的味觉效果，对于口感偏甜的菜肴，如蜜汁山药等，糖的使用量应维持在大约20%的水平;而在糖醋类菜肴中，糖的添加量则控制在5%至10%之间，以平衡酸甜口感;至于红烧、卤酱菜等，糖的作用更多在于提鲜增香，其添加量通常应严格控制在1%至2%的范围内。

虽然适量添加糖能够提升菜肴的风味与口感，但长期过量摄入糖分却可能对人体健康造成多方面的潜在威胁。因此，在烹饪过程中，我们应合理控制糖的使用量，以维护饮食的均衡与健康。以下是一些主要的危害：

1、体重增加与肥胖

炒菜时放糖，妥妥地糖油混合物。

在今年 1 月《细胞代谢》(Cell Metabolism)发表的糖油混合物研究中，发现与纯糖或纯油的食物相比，糖油混合物会让大脑分泌更多的多巴胺，在不知不觉中增加这类食物的摄入，增加肥胖的风险。

2、血糖波动与糖尿病风险

尽管吃糖与糖尿病之间不存在直接的因果关系，但过量摄入糖分确实会增加肥胖的风险，而肥胖与2型糖尿病的发病率之间存在正相关关系。

对于已经罹患糖尿病的患者而言，糖分的摄入控制显得尤为重要。食物中的添加糖，特别是那些隐藏在菜肴中的糖分，可能导致血糖水平的剧烈波动，进而加剧病情。因此，糖尿病患者应特别警惕菜肴中潜在的糖分，确保摄入合理控制，以维护稳定的血糖水平。

3、心血管疾病和骨质疏松风险

糖会减少咸味，菜肴放入糖后，为了维持正常的咸味，就需要多放一些盐。长此以往，盐的摄入量会大量增加。吃盐过多会增加高血压和脑卒中的风险，也可能会损坏血管内壁细胞，引发其他心血管疾病。

另外，盐多了还会增加钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。

4、心脏疾病风险增加

2014年《美国医学会杂志内科学》刊登的一项深入研究表明，高糖饮食习惯与心脏病死亡风险上升之间存在明确的联系。

在这项长达15年的细致观察中，那些日常饮食中糖分摄入占能量来源的17%至21%的个体，其罹患心血管疾病并最终因此死亡的风险，相较于那些糖分摄入仅占能量来源8%的个体，显著上升了38%。

由此可见，菜肴中糖分的潜在危害不容忽视。为了维护身体的健康状态，我们必须严格把控日常糖分的摄入量，避免长期、过量地摄入糖分。然而，关于每日糖分摄入量的上限，究竟何为“适量”，仍有待进一步的科学研究和探讨。

三、不同人群的糖的建议摄入量

不同人群对糖的建议摄入量确实存在差异，这主要取决于个体的年龄、性别、体重、健康状况以及日常活动量等因素。

1. 成年人：根据世界卫生组织(WHO)的建议，成年人每天糖摄入量不应超过总热量的 10%，最好控制在 5%。按照一天 2000kcal 来计算，中国营养学会建议成年人每天糖的摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以内。用家中常见的白瓷勺来衡量，1勺大约为10.3g，25g大约为2.5勺，50g约5勺。对于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人来说，应进一步减少糖的摄入量。

2. 儿童：儿童每天的热量需求比成人小，由于每天糖最高摄入的比例与成人相同，所以儿童每天的糖摄入量应该更低。除此之外，随着年龄的增长，能量也逐渐增加，儿童的糖控制量也会逐年变化。

需要特别说明的是，在《中国居民膳食指南(2022 版)》里，2岁内的宝宝不建议在饮食里摄入添加糖。另外，2～4 岁，由于没有制定能量占比，因此没有可以参考的数据。如果非要定个数值，建议不超过能量的 5%，也就是 12.5g。

建议在饮食中鼓励宝宝多吃水果，这样可以满足他们对甜食的喜好，并补充必要的维生素和矿物质。

3. 老年人：由于老年人的新陈代谢相对较慢，且可能患有多种慢性疾病，因此建议每天糖的摄入量最好控制在 25 克以内。此外，老年人应注意选择低糖、高纤维的食物，保持健康的体重和血糖水平。

4. 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女虽然对能量的需求相对较高，但由于这个阶段激素水平不稳定，建议每天糖的摄入量最好控制在 25 克以内。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情况，尽量不吃糖或甜食。

孕早期的准妈妈，如果孕吐反应严重，实在吃不下饭，在没有禁忌的情况下，适当增加一些糖分摄入也未尝不可，避免酮症酸中毒。

四、如何减少糖的摄入?

添加糖无处不在，防不胜防，减少糖摄入可以从以下几个方面入手：

1. 减少烹饪中的糖分：在做菜时，尽量少放或不放糖。可以用柠檬汁、醋等调味料代替部分糖来调味。

2. 选择低 GI 食物：GI 是指食物引起人体血糖升高的速度和能力。选择低 GI 食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麦、全麦面包等都是低 GI 食物的好选择。

3. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于延缓血糖上升的速度。多食用富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等。另外，膳食纤维丰富的食物可以增加饱腹感，减少含糖食物的摄入。

4. 控制甜食摄入：甜点、糖果、甜饮料等含糖量高的食品应尽量避免。如果实在想食用，可以选择含有天然糖分的食物作为替代，如新鲜水果。

5. 注意隐形糖：除了明显的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隐形糖。食物中的隐形糖，可能来自醋、番茄酱、烤肉酱等调味品，可能来自泡菜、红烧肉、馒头等食物里，也可能来自牛肉干、猪肉脯看似无糖的零食里。在购买食品时，应注意查看配料表和营养成分表，选择低糖或无糖的产品;在烹调时，能不放糖尽量不放，主动避开隐形盐。

总结：在烹饪过程中，多数菜肴其实无需额外添加糖分。频繁且过量地摄入糖分，会显著增加肥胖、心血管疾病等多种健康风险，对个体的整体健康产生多方面的不良影响。因此，我们建议在日常生活中，尽量避免在烹饪时主动添加糖分。同时，在购买包装食品时，务必仔细查看配料表和营养成分表，以便了解食品中糖分的含量。为了维护健康的体魄，建议每日糖分的摄入量控制在25克以下。通过这些措施，我们可以更好地管理糖分的摄入，从而保持健康的生活方式。

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