营养师知识:食量与体力活动要平衡保持适宜体重

　　肥胖和消瘦均对健康不利，消瘦使人劳动能力下降，营养不良，贫血，抵抗力下降;而肥胖除使人行动不便，影响形象外，还蕴育着发生多种慢性病的危险，如冠心病，高脂血症，糖尿病，骨关节病以及一些恶性肿瘤等。

　　近年来由于生活逐渐富裕，居民膳食质量提高，营养状况已得到明显改善，但也出现了一些问题，如城市居民膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，体力活动不足，致使超重和肥胖发生率明显上升。根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国儿童营养不良患病率明显下降，儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。但儿童低体重率在农村仍然比较严重，5岁以下儿童低体重率为9.3%，贫困农村可达14.4%。我国成人超重率与肥胖率分别高达30%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。同时，与肥胖相关的慢性病如高血压，糖尿病等均有明显增加，应引起高度重视，并应采取积极措施。

　　一、什么是超重，什么是肥胖，什么是体重不足

　　有多个指标，最方便使用的是：

　　体质指数(BMI)：即千克体重除以身高平方米(kg/m2)，WHO(世界卫生组织)建议的标准是BMI在18.5-24.9为正常范围，大于25为超重，大于30为肥胖。小于18.5为体重不足。

　　2001年中国肥胖问题老师组根据中国情况提出BMIㄒ24为超重，ㄒ28为肥胖。

　　二、怎样保持适宜体重

　　进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，体重过高过低都是不健康的表现。如进食量过大而体力活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式贮存，逐渐造成肥胖，反之，食量不足，运动或劳动量过大，久之就会造成消瘦，所以食量要和体力活动保持平衡。肥胖者要限制能量，要循序渐进，逐步减低，可根据情况制定减肥计划，如对轻度肥胖的成年人，可在正常供给量基础上，每日少给能量125-250千卡的标准确定其一日三餐的供能量，这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。对中度以上的成年肥胖者，必须严格限制能量，可每日减少能量550-1100千卡。对于轻――中度年龄小的肥胖儿，考虑其正在生长发育，不宜严格限制能量摄入，但对中重度肥胖儿则应适当限制。最好根据个人情况请医生帮助制定减肥膳食及运动处方。

　　对于肥胖者来说，在日常膳食中蛋白质应大约占总能量的20-30%，宜吃优质蛋白如瘦肉，牛奶，鱼，鸡等。限制脂肪，应占每日总能量的25-30%，可吃茶油、橄榄油以及常吃的植物油，少吃动物油及动物内脏。限制碳水化合物，应控制在每日总能量的40-55%为宜，多吃粗杂粮，如玉米，荞麦，燕麦等，限制糖类，含糖饮料及零食。要保证充足的蔬菜和水果，它们含有丰富的维生素，含能量很低且有饱腹感。一日三餐的比例应是午餐>早餐>晚餐。同时要根据个人情况进行适宜体力活动,如散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。对于消瘦者要查明原因，给以治疗。应稳步增加蛋白质和能量，增加食量，多吃优质蛋白，如蛋、奶、肉类，并注意补充矿物质和维生素，如维生素A，钙，铁，锌等。

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