资深心理咨询师分享：七招帮你减少心理内耗

在现代社会，人们常常感到疲惫不堪，压力山大，这往往是心理内耗在作祟。心理内耗，原本指的是机器或组织内部消耗的能量，现在则用来描述个人内心的过度思虑。心理学认为，这种内耗源于个体对外界刺激的过度反应，消耗了宝贵的心理资源。

一、内耗诱因及表现

1.拖延和决策困难：面对选择时犹豫不决，行动迟缓，效率低下，内心承受巨大压力。

2.完美主义倾向：缺乏自信，用他人优点衡量自己，忽视自身优势，陷入自我怀疑。

3.缺乏主见和社交能力：在社交场合中难以融入，对自我表达和社交互动感到焦虑。

4.内向性格和敏感性：内向的人对外界评价过于敏感，容易受到情绪影响。

5.自我要求过高：设定不切实际的标准，对自己过于苛刻。

二、内耗的后果

心理内耗不仅影响情绪，还可能阻碍个人发展。例如，考试前的焦虑、工作失误后的失眠、对恋人的过度担忧等，都是心理内耗的表现。焦虑、犹豫、纠结、自责......这些看不见的内耗正在拖垮你的人生。

中国古代有一个寓言故事：杞人忧天。“杞人忧天”的故事告诉我们做人要脚踏实地，没有必要去担心那些不会发生的事情，因为这些担心毫无意义，不如多花一些时间和精力去做有意义的事。

一个人最大的内耗，是不放过自己。心理内耗小的人，会觉得生活越来越轻松；心理内耗大的人，会觉得生活越来越痛苦。停止内耗，把精力用在对的地方。

三、如何减少内耗

拒绝内耗其实很简单，一是要学会改变认知思维，二是积极去行动。当一个人胡思乱想的时候，会带给你认知上的走偏，只会增加精神能量的消耗。内耗大多是由自已引起的，解铃还须系铃人，下面给到大家几方面建议，大家试着从中找出一些适合自己的方式去自我干预，避免过度心理内耗。

1.调整思维，把精力放在对的地方

美国管理学大师，人类潜能激励大史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中提到两个概念：影响圈和关注圈。“关注圈 ”是指我们日常所关注的事情，比如家庭、天气、健康、事业、时事等。“影响圈 ”则是指通过自身努力可以影响或改变的事情，比如学习成绩、工作表现等。这个概念核心是提醒我们关注自身能控制的方面，不要把精力浪费在不可控的方面。一般而言，一个人的“关注圈”会大于“影响圈”。要想减少内耗，成为高效能人士，我们就要学会缩小“关注圈”，扩大“影响圈”。积极主动的人会更专注于“影响圈”，不会在不可控的事情上紧盯不放。

2.立即行动，别犹豫不决

日本作家松浦弥太郎说过：“所谓人生困境，不过是你胡思乱想，自我设置的枷锁。”要打破自我思维的桎梏，就不要太执拗，多听从身边人的劝导，学会改变。人生不像做菜，不能等所有食料都准备好才烹饪。胡思乱想只能让我们一直在原地打转，消耗我们宝贵的时间和精力。行动会让你忘却纠结，如毕业生的就业，主动行动早就业的学生就会比慢就业的学生少一些压力和焦虑。学会从简单的能做的事情开始着手去做，去找到做事的动力。万事开头难，其实不是指事情本身难，而是改变有点难，把目标放在重要的事情上，然后一步步积极行动，就会惊喜地发现你所忧虑的事在不知不觉中烟消云散。

3.活在当下，别思虑太多

你是否也有这样的体验：别人随口一句的评价，就让你深陷情绪漩涡；公开场合的怒怼和批评，就导致你失眠几晚上；对方的恶意伤人和口无遮拦，就让你开始反思自己。有些时候，明明是别人的过错，却因自己的善良和优柔寡断，而将所有的负面反馈照单全收，埋怨自己、自我懊恼。别人的言语和行为轻易就控制了我们的精神，瞬间沦为别人的情绪奴隶。专注于当下，别太在意其他的事。

4.坚持运动，别透支身体

“精神力要受体力的保护。”当我们有一个健康的身体，才有能力去安抚自己的精神。如果身体一团糟，那只会给自己的精力增加负担。运动能帮我们忘记不愉快，保证思维的敏捷。有句老话说：晚上想想千条路，早上醒来走原路。人生最痛苦的，莫过于徘徊在坚持和放弃之间煎熬。

5.加强学习，多开阔视野

人的内心的坚定才能促进行动的自由，自由的身心需要阅历的积淀和广阔的视野。也许你认为无法完成的事情，在别人看来就是雕虫小技而已，你认为难以释怀的痛苦，其实都不是事，是你夸大了痛苦。

6.建立自信，接纳自已

学会接纳自己，扔掉那个自已给完美人设的标签，是减少内耗的开始。心理有事别憋着，大方表达出来，自信的讲出你的打算，接纳不完美，心平气和做好该做的事。

7.制定计划，坚持实施

计划能帮助你有条理的打理个人事务。把事情的截止日期提前制定好，督促自己去完成。当然，要学会劳逸结合，张弛有度。需要学会把目标拆分为阶段性的小任务，提高行动的初始力。

我们是自己生活的主宰，而非被动的适应者。适当的压力可以促进成长，但过度的心理内耗则有害无益。学会自我调节，改变思维和行为，记住“物来顺应，未来不迎，当下不杂，既往不恋”，快乐和幸福其实触手可及。

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