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2015年公共营养师能量消耗和健身复习题

更新时间:2015-06-24 13:09:38 来源:|0 浏览0收藏0

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摘要 2015年公共营养师能量消耗和健身复习题,环球网校公共营养师频道为您提供!

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  【题】制定健身运动方案的原则有哪些?

  【答】

  (一)、运动强度 运动应达到个体最大心率的79-85%,运动以有节奏、等张性及重复性活动为宜,如步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等。

  (二)、运动持续时间,达上述心率要求后可维持20-30分钟。运动开始前应作5-10分钟的预备动作,使脉率缓慢地升至适应范围,运动终止前也应有5-10分钟的减速期,使血液从四肢逐渐返回心脏,避免出现心脏缺血或植物神经不平衡等症状。

  (三)、运动时监测心率或脉率 运动训练前应首先测定个体能够达到的最大心率,以便指导受训者,注意锻炼中保持心率在此水平以下,即可耐受的最大限度以下。 运动终止,要即刻(几秒钟内)计心率或脉率数,以便较准确地反映运动时实际达到的心率。

  (四)、CHD患者的锻炼方案应在医生指导下确定。

  【题】在健身方案设计中,如何安排饮食及睡眠等环节配合健身环节?

  【答】饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。

  每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

  【题】举例说明健身各环节中,与食物有关的注意事项及适宜选择的食物类型

  【答】健身前

  最好别空腹健身,那会让你在运动时头晕目眩!但要进食的话,至少在运动前1小时完成用餐,不论是早餐、午餐还是晚餐,这当然是为了避免影响消化。

  吃东西的基本原则,就是补充低脂的、容易消化的食品,作为运动时的能量来源。

  健身前的早餐

  喝什么?为了增加身体的水储备,可以喝一杯果汁加一些热饮。

  吃什么?为了储备糖原,需要补充碳水化合物,比如面包片抹果酱,或其他含糖的谷类食品。女性通常容易缺钙,也可以补充点奶制品。

  健身前的午餐

  吃什么?米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品,能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

  健身前的晚餐

  吃什么?可以选择能维持体力又不致发胖的食物,比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。

  健身中

  运动下来总会一身汗。所以运动中的饮食,特别是补充水分就显得很重要啦!根据运动时间的长短,水量具体要求也会有所变化。但有一点,运动时要避免喝冰水,因为它会引起消化系统的问题。

  运动少于1小时

  喝什么?需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记,即便你是泡在水里游泳,仍然会损失水分,要补水。

  吃什么?如果能够均衡日常三餐,那在运动过程中补充食物是没有必要的。

  运动1-3小时

  喝什么?对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分,以免出现低血糖。可以选择甜的饮料、掺水的果汁、香茶,或其他可以补糖的饮料。

  吃什么?如果你只喝矿泉水,这时就要配合一些能够让糖分快速吸收的食品了,比如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻、香料蜜糖面包等。

  超过3小时

  喝什么?必须事先准备好较多的水,至少保证每小时0.5升。

  吃什么?可以在休息时吃一些提供慢糖的点心,如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等,这样可以长时间为肌肉供应糖类。

  健身后

  运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解,产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛,特别疲劳―这个时候就要补充碱性食品,调整体内血液环境的平衡。当然,食品的酸碱性和味道酸不酸没关系,而和化学性质有关,比如柑、梅、杏等水果是酸的,但它们却是典型的碱性食品。

  喝什么?最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖),喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后,可以适当喝些淡盐水,但盐分不用太高,否则会影响消化。不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品,反而会加重酸痛程度。

  吃什么?豆类是很好的选择,比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥,这些都是很好的碱性食品。

  不吃什么?糖果、糕点、大量肉类,都会增加血液中的酸度,无法及时消除疲劳。

  【题】运动过程中,食物与增肌减肥的关系?

  【答】在运动学中强调,运动需要吸收大量的蛋白质,因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物,以为这样可以使肌肉强壮。其实,这是一种误解。要使肌肉发达,必须让肌肉发挥应有的作用,就是让肌肉尽可能消耗能量,能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点,肌肉需要糖类作原料即肌糖原,而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏,就会被分解,产生副产品―尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此,过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时,由于尿液排量增加,使身体大量失水,有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话,就会导致便秘、疲倦,使运动的水平下降,甚至可能发生休克。此外,过多的蛋白质会增加血液的酸性,引起不适和疲倦。

  从事耐力运动的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使运动员缺乏能源而失去活力。

  有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反,光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值,因而能持久地保持身体健美,使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此,即使不节食,一个身体超重的人坚持步行,一年不到,平均可减少10%至20%的重量。

  运动消耗体内脂肪的方式,是靠原来贮藏的脂肪为原料的,而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果,每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%,通常运动的时间越长、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,运动30分钟,能利用35%的脂肪燃料;40分钟,即可利用50%以上,而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类,只消耗少数脂肪。

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