2014年公共营养师二级重点知识：降低胆固醇

　　少吃或不吃动物内脏、蛋黄等胆固醇含量极高的食物，控制饮食中的胆固醇摄入(每天少于300毫克)。血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的，只有少部分(30%)来源于食物，所以仅仅依靠减少胆固醇摄入并不能从根本上治疗高胆固醇，但是控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇仍然是有帮助的。根据美国心脏病协会推荐的标准，每天摄入的胆固醇宜少于300毫克或更低，而1个鸡蛋黄中的胆固醇为250~290毫克;2两煮卤好的猪肝胆固醇含量更高达469毫克。

　　少吃肥肉和荤油，减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪广泛存在于肉、蛋、奶类食物中，尤其以肥肉、荤油和内脏的饱和脂肪含量为最多。饱和脂肪具有促进血液低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)生高的作用，其效力甚至超过了胆固醇本身。

　　多吃蔬菜水果和菌藻类食物，如魔芋、木耳、海带、裙带菜、洋葱、南瓜、地瓜等，这些食物含有丰富的膳食纤维有助于胆固醇的排泄。人体排泄胆固醇的主要途径是通过胆汁，肝脏利用胆固醇合成胆酸，胆酸随胆汁排入胃肠道参与脂肪的消化，之后，一部分胆酸代谢产物被重新吸收回血液“废物利用”，另一部分胆酸代谢产物则随粪便排出体外。膳食纤维的作用就是吸附更多的胆酸代谢产物，使之排出而不是重新回收利用。这样，肝脏“只好”利用更多的胆固醇合成胆酸以补充胆酸的丢失。大量研究证实，增加膳食纤维的摄入具有降低胆固醇的明确作用。

　　橄榄油、茶油、玉米油和菜子油中含有的单不饱和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用。可在日常饮食中与豆油、花生油等植物油搭配食用。

　　鱼油和卵磷脂具有降低血脂的作用，不过其作用主要是针对甘油三脂升高，降胆固醇的作用较小(当然，仍然是有用的)。

　　1、多吃鱼

　　一项针对Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl-c的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。

　　2、多吃富含纤维的食物

　　整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。营养老师指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到15~30克。

　　可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。

　　3、多吃大豆制品来源：

　　豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。

　　4、摄入足量的维生素C

　　在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比。老师建议，每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。

　　维生素C、维生素E等具有抗氧化作用的成分虽然并不能直接使血液中的胆固醇减少，但有助于减轻胆固醇对血管的危害。

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